（全文大约3000字，有五个大标题）

我自己的高考已经过去12年了，不过高中三年在脑中的印迹依然深刻。想想那时自己和班级好多同学的营养状况其实并不好。那时我体重只有80多斤，经常在做物理题的时候脑袋疼，现在想想可能是碳水化合物不充足(那时候好像经常不到饭点肚子就很饿了)。

那个时候貌似，大家都在关注成绩，却很少有人关注且懂营养。

营养虽然重要，也不要过分进补。

每年到了高考前，总是有大量的渲染高考饮食的东西出来。总有妈妈问要不要给孩子吃点啥特殊的食物补补？要不要喝点氨基酸啥的“补脑”液？一日三餐咋安排才能把营养都吃够？哪些营养素需要补充剂来辅助补充？夜宵吃什么合适？哪些东西考前不能吃？等等

这些问题本文都会阐述。

一、高考饮食与平时并无本质差异，不过更要注重膳食均衡

高考是典型的脑力活动，与脑力活动顺利进行有关系的营养素很多。以下为大家例举一下，更关键的是明确下哪些食物可满足这些营养供应：

1、碳水化合物

与身体其他器官不同的是，大脑所需要的能量的“独家”来源不是脂肪、更不是蛋白质，而是葡萄糖。碳水化合物分解产生的葡萄糖正是脑力活动最好的“燃油”，是补充葡萄糖最科学、最最合理、经济、最持久的来源。

碳水化合物最好的来源就是我们通常所说的各种主食。建议考生每一餐都不能缺少主食，否则大脑可能会出现供能不足而引起头晕、头痛等不适。当然吃主食不一定非得是精细加工的“白富美”，粗杂粮以及薯类同样可以提供碳水化合物，而且粗粮饱腹感更强，且其中的B族维生素更丰富，也有助于脑力活动。所以主食还是建议“粗细搭配”。

2、蛋白质

蛋白质在脑神经细胞的兴奋与抑制方面，发挥着极其重要的作用。蛋白质分解产生的某些氨基酸，可以作为脑神经细胞的信号“纽带”（神经递质或者其前体物质），而参与神经活动。缺乏会影响学习记忆功能。

蛋白质有优劣之分。优质蛋白质丰富的食物主要包括动物性食物（鱼禽蛋肉奶）+植物性食物中的大豆。建议考生每天保证一袋牛奶（300ml左右）、一个鸡蛋（或大概五鹌鹑蛋）、2两肉、一把豆（或相应的豆制品），就能保证蛋白质吃的量足且质优。

3、磷脂

磷脂有利于改善记忆力、反应能力。磷脂分解产生的胆碱，是合成神经递质----乙酰胆碱所必不可少的原料。

磷脂在蛋黄、黄豆中含量较为丰富。建议每天吃一个煮鸡蛋，如果有条件可以吃四五个鹌鹑蛋代替鸡蛋。因为鹌鹑蛋中的磷质含量几乎是常见蛋中的“NO1”，其磷脂含量比鸡蛋高三、四倍。而胆固醇含量不比鸡蛋高。

需要特别提醒的是，如果吃煎鸡蛋、炒鸡蛋等，可能会造成磷脂的不同程度的损失，不如煮鸡蛋保存率多。

此外，适当的豆制品不仅可以补充上文讲到的优质蛋白质，也可以增加大豆卵磷脂摄入。

4、B族维生素

包括维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸等多种维生素在内的B族维生素，都与大脑中枢神经系统的代谢有关。例如维生素B1与糖代谢密切相关，而上文也提到脑组织主要能量便来自于葡萄糖的氧化；再如维生素B6与神经传导物质--多巴胺的生成也有密切的关系；叶酸如果缺乏，除了我们熟知的影响造血系统外，也可导致记忆力下降等。

为了预防B族维生素的缺乏，在饮食上至少需要做到：

（1）食物多样主食粗细搭配（因为B族维生素在食物界中的存在却差别很大。所以要想获得充足的B族维生素，需要保证平衡的膳食结构）；

（2）每天大约一斤蔬菜（生重），蔬菜中深绿色最好的占到一半以上；

（3）每天奶类1~2袋、大豆一把（或其相应制品）也可以；

（4）动物肉每天大约2~3两（生重）。

如果考生已经发生口角炎、口腔溃疡等，可说明膳食结构不够均衡。为此一方面需要及时调整饮食结构，同时有也可以适当补充剂量合适的复合B族维生素。

5、矿物质

充足的钙对保证大脑顽强而紧张的工作功效很大，其中最重要的一点是抑制脑神经的异常兴奋，使得大脑能“泰然处之”地接受外界环境的各种刺激。

牛奶是膳食钙的极好来源，每天保证一袋牛奶，一斤左右的青菜(例如胡萝卜缨、芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是蔬菜中的补钙高手)，这样每天的钙需要量大头已经满足了。另外再适当吃些大豆或其制品、芝麻、小鱼小虾、紫菜/海带等食物，每日钙需要量可以食物满足。

但是维生素D如果不充足的话也会妨碍钙吸收。维生素D的来源比较好的是深海鱼，以及蛋黄，另外就是晒太阳。但是考虑到考生晒太阳时间可能难以保证，再就是鱼+蛋黄很难满足每天维D需要量，可以考虑补充不超过500微克的维生素D。

6、其他

另外，矿物质铁、锌等与神经活动也有一定的关系。含锌丰富的食物主要是：海产贝类、瘦肉类+菌菇类，另外动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多；

而补铁当属动物性的食物，如肝脏（鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等）、血（猪血、鸭血等）、红肉，其中的血红素铁不仅含量高且吸收率高。

如此看来，要获得全面的营养供应，离不开均衡的膳食结构。而均衡的膳食，最方便的参考就是中国居民平衡膳食宝塔（2016版）。

二、 一日三餐怎么搭配好？

膳食搭配方式可以多种多样，例如牛奶可以晚上喝，也可以早上喝，都可以。给大家例举一个合理的搭配方式，供参考。

早餐膳食搭配推荐：八宝粥一份 、小油菜香菇瘦肉包子1-2个 、鸡蛋一个（或者四五个鹌鹑蛋）、牛奶一袋、麻酱菠菜，然后再来花生、杏仁等坚果10~12颗。如果还有胃口可以适量吃点蓝莓、圣女果、樱桃等水果佐餐。

午餐膳食搭配：主食二米饭（或者紫米馒头、玉米面馒头等）、西兰花炒牛肉、彩椒鸡胸肉、虾米小白菜豆腐汤。有胃口可以再吃个水果例如猕猴桃、半个橙子等。

晚餐膳食搭配例举：主食二米饭（或者杂豆糙米饭等都可）、清蒸鱼一份、芥蓝炒肉、紫菜鸡蛋汤。饭后还可以再喝一杯酸奶，吃点水果。

加餐零食：可以选择酸奶、果干、方便携带的外皮不容易碰上的水果、以及及时供能的巧克力、能量棒等。

三、夜宵要不要吃？吃多少合适？

考前其实不建议熬夜，保证睡眠质量是正常发挥的保障。不过部分考生如果确实在睡前饿了，吃点夜宵一方面缓解胃肠饥饿，另一方面为大脑补充能量。不过夜宵的选择以富含碳水化合物为宜，以清淡、不油腻、容易消化为原则。例如西红柿鸡蛋面，芝麻糊糊、酸奶都是不错的选择。不建议吃得过饱，以自己不觉得饿即可，避免加重肠胃负担，影响睡眠。

四、补脑液要不要买？

其实，在正常饮食情况下没必要。例如之前市场流行的氨基酸类补脑液，其实还远不如吃一个鸡蛋提供的氨基酸更加靠谱；其次五花八门的补脑液所“标榜”的补脑神效很多是缺乏科学依据的宣传；另外再者，很多东西里面还含有一定的药用成分的，不恰当的食用反而有害身体健康。

而且，而且！国家从来未批准过补脑、提高智商等功能的保健食品。国家批准的改善记忆、缓解体力疲劳、增强免疫力等功能的保健食品不适用于补脑、提高智商、缓解脑力疲劳。

所以合理饮食胜过万千补脑神品，正常情况下家长没必要花重金买补脑液。

五、 考前真正注意的是啥？

1、保证食物卫生安全。避免吃路边摊，最好不要在外就餐，食物充分加热充分（尤其鲜豆类数蔬菜、鱼类、肉类、蛋类等），以防食品微生物污染和食物中毒引起胃肠不适，甚至腹泻。

2、 最好先不吃生冷食物。尤其是肠胃功能不佳者，生冷刺激类食物例如冰激淋、雪糕、冰镇西瓜容易导致腹泻腹痛。

3、如果平时不经常吃辣，最好不要吃辛辣刺激食物。比如麻辣香锅等，建议暂时不吃，防止胃肠不适。

4、避免浓咖啡、浓茶，尤其平时不经常喝的考生。为了提神，很多考生纷纷在考前喝浓咖啡，其实如果平时不经常喝咖啡，突然喝太多一方面，咖啡因等引起的过度兴奋，再就是其中的生物碱对肠胃产生刺激，可能出现腹泻等不适。

最后祝各位考生旗开得胜，马到成功！