很多人在健身的时候，一上来就做比较剧烈的动作，这样容易拉伤自己不说，效果也不怎么样。正是因为他们忽视在做运动前一定要先进行热身运动。

大家都知道机械要做工前，最好能先热机后再工作，如此对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极其重要的功效。

而人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目的，犹如机械是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。

热身运动又称为准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属于一般性概念，热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体运动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率。

热身的两个好处？

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动做好准备，轻微活动后的拉伸运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可以避免关节、韧带、肌肉的损伤。

哪些肌肉需要预热？

热身运动应随着锻炼日主锻炼身体部位有所变化，也不是每次锻炼前要进行全身的热身运动。比如今天练腿部肌肉，热身运动就可以偏重于腿部的拉伸轻微活动；比如今天练胸部肌肉，热身运动就可以偏重于胸部肌肉的拉伸轻微活动。

热身要做多长时间？是否时间越长越好？

热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续5分钟左右，并伴以主要肌肉群的拉伸活动。不要花太多时间在热身运动上，并不是说热身运动没有效果，假设你每天去健身房锻炼1小时，热身运动就用去了半个小时，这样的锻炼方式是否合适呢？

下面介绍几个非常实用的热身动作，一起来看看具体的动作是怎么做的。

1、胸肌伸展

两只手放在背后位置，十指交叉扣在一起，抬起头挺直胸，背部一直保持挺直，然后双手在背后向上慢慢拉举，身体慢慢向后伸展，此动作保持40~50秒，可以帮助胸部更好的扩展。

2、股四头肌伸展

单脚站立，另一脚向后举起，慢慢把脚靠近臀部，用左手抓住左边脚踝，动作保持30~40秒后调整呼吸，然后换脚交替继续这个动作，这样可以让整个大腿部都能锻炼到。

3、弓箭步

把左脚向前跨出一小步，膝盖保持直角90度左右，右脚膝盖保持绷直状态，让整个腿部看起来在一条线上，右脚掌牢牢贴住地面，上身挺直，身体再下压，两条腿不停的交替互换，做20个来回就可以了。这个活动可以活动到我们的腿部肌肉。

4、肩关节伸展

单手平举，另一手折起来勾住平举的这只手，折起来的手往回拉伸，知道平举的手有很强的拉伸感，探后换手进行，做30次来回就可以了。这个活动可以活动到我们整个肩部。

5、脊柱扭转

双手向前抬举，然后将手与身体进行先向左边方向进行摆动，一直拉扯到感觉肩部有刺激感的角度停留。然后调整呼吸后开始换边来进行摆动。做20次来回就可以，这样可以让我们的上半身肩部、脖子、腰部都能转动起来，对之后的动作能有一个全面的热身动作。

6、伸展小臂、手腕

身体挺直站立，一手向前伸直掌心，然后用另外一手握住该手并拢的四指做拉伸装，然后换手进行，做30次来回就可以，这个活动可以活动到小臂和手腕。

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后期会跟进其他的锻炼示范动作给大家