绝对不能弄错的训练顺序,你躺枪了吗?
许多研究表明:
每周做三次全身训练
就能达到健身的目的
而在这些全身训练内容中
你需要注意的是“顺序”
主要体现在以下三点:
1、应该把主要的精力,集中在体积最大的肌肉上。
2、应该根据所练肌肉的相对大小,来安排训练顺序。
3、先练下半身,后练上半身。
大腿训练放在小腿训练之前
背部训练放在胸部之前
上臂训练应该放在小臂之前
由于大多数动作
都要依靠腰部肌肉支撑上半身
所以你应该在手臂之后练习它
颈部肌肉由于位置至关重要
应该放到最后练习
具体说两点
1. 大肌群训练为主
如果常以三组90公斤杠铃开始卧推,训练后半部分用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用35公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起80公斤。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下,对疲劳的三头肌来说,90公斤的重量已接近极限负荷,但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。
所以先完成有较多肌肉群参加的练习,再完成单一肌肉的练习,效果要好得多。大肌群训练后恢复一般需要至少48小时。
二、肌肉要轮流交替训练
同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。
举例说:在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服35公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。如果对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇必须足够。一般每组训练间隙在30-60秒之间最佳。