大家好，我是煜，建立这个瘦人增肌社区的原因很简单，希望大家有个良好的健身交流平台，一起分享心得，一起努力，一起进步，因为真的瘦够了！

  我之前是个瘦子，178裸高，90来斤，说瘦到了极限一点都不夸张，时不时被周围的人拿来快快玩笑，“你的身材真好，要是女生就好了”、“真羡慕你，怎么吃都吃不胖”，是的对其他人可能是好事，但我听见了比给我两耳光还难受，只是觉得是嘲讽。

所以，我做出了改变，开始了健身的不归路，一开始什么都不会，网上买一对哑铃，开始瞎练，练了后累了也吃不下东西，有一段时间甚至越来越虚弱，想放弃的时候也有，这个时候有人会说“练什么练，胳膊还没有哑铃棒子粗”“我看你是在搞笑吧”，也许大家在努力的时候也会听见类似的声音，但是，我想说，管这么多干什么，就是去做，想放弃的时候想想自己为什么开始，累了睡一觉又继续，笑的人就让他继续去笑，说的人就继续让他去说，拿出成果给他看，就是最好的回应，大神很多，太过难度的计划也许不适合新人，这里是我之前写的一个饮食计划和锻炼计划，大家可以参考一下：

7-8点早餐：2个鸡蛋、1杯牛奶燕麦、2-3个包子或者一小碗面条（有肉）（开始吃不下可以慢慢加量）[早饭一定要吃，切记]

加餐10点：两片全麦面包（超市里基本上都有，买一包可以吃好几次）后期可以加少量牛奶（开始吃不下可以适当减量）

12-13点午餐：保持正常饮食

15-16点加餐：苹果或香蕉或橘子（可以换着吃）一个，后期可以加1-2片全麦面包（开始吃不下可以适当减量）

18-19点晚餐：保持正常饮食

21点左右在锻炼后可以吃一个鸡腿（后期吃不够可以再加适量高蛋白地脂肪食物:鸡肉、牛肉、羊肉、兔肉均可）、高纤维食物（ 玉米，小米等都可以，也可以用全麦面包代替）和全脂牛奶。

晚上太晚建议不要吃太多，也不要进行剧烈锻炼，身体和肠胃在夜间需要静息休息，时间在12点前比较好。切记少吃垃圾食品和碳酸饮料，那些东西本来对身体就没有什么好处！不要等到感觉肚子饿了再去吃，那样就有点晚了。

虽然3分靠练、7分靠吃，但这3分没有是万万不可的。

第一天：胸：宽距俯卧撑 2组热身

平板哑铃卧推4组x8次

上斜哑铃卧推4组x8次

下斜哑铃卧推4组x8次

哑铃飞鸟4组x10次

第二天：二头肌,腹肌：

哑铃弯举4组x8次

杠铃弯举（正常距离）4组x8次

杠铃弯举（窄距）4组x8次

腹肌：卷腹4组x15次

仰卧交替抬腿2组x20次

俄罗斯转体1组 30s大概20个循环

第三天：腿， 三角肌

哑铃侧平举4组x8次

哑铃前平举4x8次

深蹲（哑铃负重）10-12次x4组

踮脚式深蹲 10-12次x4组 

 努力不一定有收获，但是不努力肯定就没有收获！在每一丝曙光破晓前，一定是快要窒息的漫长黑夜;在每一次荣光到来前，一定有太多狼狈的时刻，被看不起的日子;在每一阵掌声到来前，总有太多唏嘘，太多冷眼;在每一个山顶峰巅，总有贝壳;因此，在每一个快要放弃的时刻，记得对自己说：加油，挺住!

附上我接近1年半的对比，好好做，大家会更好

也欢迎大家多多交流，多多探讨，我也很乐意分享自己的心得给大家，总之希望大家都会越来越好，早日变成你想成为的那个人。