谁不想胸围不断地进步，但不是千遍一律的训练就可以做到！

新手，这个称号也许不再属于你，已经可以规划自己的训练，如果确保自己的动作是标准的。随着时间的推移，标准的姿势成为你的第二天性，应该把重心放在其他重要的方面。那么今天，我们来谈论节奏。

经验告诉我们，如何掌握速度，举起和降低负重的速度，是最有效的却还没有得到充分利用的增肌工具。在胸肌训练中尤其重要。接下来我们将向你展示如何在胸肌训练中遵循你的节奏。

控制节奏需要你特别注意两个主要阶段，离心（下降部分）和向心（提升部分）。操纵这两个阶段中的一个（或两个）都可以有效地改变刺激。

卧推

从顶端位置，花2秒来完成离心阶段，缓慢地降低杠铃直到杠铃到达乳头正上方的位置。记住，离心阶段的肌肉力量会强于向心阶段的肌肉力量，所以刻意地控制好下降阶段可以增加离心收缩的收益。

一旦接近底部，不要依靠运动势能来弹起杠铃。这个连贯的过程需要你利用降低重量时积聚起来的弹性能量。如果你在这里停下来，你就失去了弹性能量。

在向心阶段，我会使用有力且爆发性的动作来将杠铃推回初始位置。这里的节奏会比较快，更加显著地刺激快肌纤维。需要注意的是，你需要竭尽全力，但是因为杠铃负重了，所以它移动的速度不可能非常快。

所以，所谓的“爆发性”还是需要一定的控制，不要将杠铃“扔”上去并且让动作变得非常草率。

坐姿固定器械夹胸

手肘保持轻微的弯曲，可以最大程度让三头肌屈伸参与，非常有效地隔离胸肌。自从用固定器械来练胸肌，不需要注重运动平面，所以,可以更加专注地收缩胸肌。

在顶端位置，用2-3秒来离心收缩。接下来，就是让负重缓慢地将你的双手拉开。在这里，故意控制是至关重要的，以利用偏心收缩。缓慢地速度也更好的让你停止运动，这样你就不必过度拉伸你的肩膀。

在连贯地在底端反转动作的时候，你可以在此利用弹性势能。在向心阶段，回到一个更加有力、爆发性的阶段，但是你还是需要控制你的运动。 

关于收缩时间的说明

按照次数来衡量你的训练进度并不是唯一的测量成功的方法。每组训练的时间也是非常重要的一个指标。

“处于张力之下的时间”的概念还没有明确的研究，但有证据表明，如果你的目标是增加历练，那么收缩时间应持续4-20秒。如果你的目标是增加围度，那么收缩时间应该持续40-60秒。

而且，快速地推起或者降下负重，不带任何控制，将难以充分利用收缩时间的效果。

而且，如果你的目标是增肌，那么你选择的重量应该可以让你完成一组8-12次的训练，然而，训练节奏要求你每组持续40-60秒。

如果正确地使用节奏的话，就会产生氢离子、氨和无机磷酸盐等代谢物。代谢压力的增加标志着身体增加分泌肌肉蛋白质合成所必需的激素，这是肌肉生长的关键过程。

训练节奏的掌握一点都不难，但需要身体去适应，俗语有话，习惯就好，就是这样的意思了。只有不同的刺激才可以真正刺激到肌肉的生长。

转自amuscle，侵删。