天籁之音张蕙兰 - 蕙兰瑜伽的旋律

-Namaste-

ॐ

练习床上瑜伽的过程中要注意呼吸的方法：“鼻子吸气，用口呼出”。

在呼气的时候，想象一下自己将体内废物排出去的感觉，要有意识的去感受丹田的动作，也就是肚脐下三厘米的地方的活动；吸入新鲜的空气的同时，想象一下，像是往身体吸入新的生命力量一样，用丹田进行深呼吸。

这种利用丹田呼气的方法在接下来的每一个动作都需要重复一次。

准备动作

仰面躺着，脚打开到与肩同宽。打开两手，手跟身体呈45度角。轻轻闭上眼睛。在呼气的时候慢慢放松身体，自然地呼吸。

01丨鳄鱼式

step 1：双手呈直角打开，两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方，一边看着天花板一边用鼻子吸气。

step 2：慢慢地把膝盖贴向地板，然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人，膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。

• 呼吸的方式：慢慢呼气，呼吸次数是十次。

step 3：一边吸气，一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后，与动作二的要领一致，在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后，做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。

注意：动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。

02丨鳄鱼式加强版

这组动作能够刺激腹部周围的肌肉拉伸腹肌，当腹部的肌肉受到刺激时，就能起到活化肠道，起到改善便秘的作用哦~

step 1：屈膝仰面躺着，伸直双手且手贴地板。注意手掌心要完全压在地面。

step 2：用另外四个手指握住拇指，呈抱拳状。手臂慢慢往上抬，同时，双膝和脚后跟一同弯曲，注意脚尖保持向上。

• 呼吸的方式：用鼻子慢慢吸气，气运丹田。

step 3：双臂抬向身体的一边，膝盖向手臂的反方向弯曲。这时注意手臂和双膝都不能贴到地面，稍微保持住这样的动作一小会儿。

• 呼吸的方式：一边呼气，手脚慢慢向不同方向倒，呼吸次数是十次。

step 4：手和脚恢复到同组的第二个姿势之后，按照第三个动作的要领，在反方向再做一次动作。恢复到仰躺的姿势后，在做动作时感觉比较困难的一边再重复一次动作。

03丨眼镜蛇式

这个动作旨在刺激肩胛骨周围的肌肉，有效的消除背部的赘肉、锻炼背部肌肉，同时也能锻炼腹部肌肉。

step 1：做俯卧的姿势，脚后跟呈直角，脚尖撑在床上。把手放在前胸两侧靠近腋下的地方，掌心贴地，收紧手臂。

• 呼吸方式：感觉到腹部凹下去之后，才开始用口呼气。

step 2：手肘离开地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收紧双臂，快速让肩胛骨往背部中间靠拢。

• 呼吸的方式：一边呼气一边向后背方向抬高双手，呼吸次数为十次。

04丨眼镜蛇式加强版

step 1：俯身躺下，两脚打开到与肩同宽，脚背靠着地板。两手十指交叉放在腰上。