原来爱上打羽毛球后,她的身材越来越完美了
在羽毛球运动中光练技术,不注意练身体素质,就像给一台普通的轿车安了一台跑车的发动机一样。
这样车身是会受不了的,而人的身体就像车身一样,也会出现运动损伤的。
所以,身体素质也要操练起来!!!下面这些练习方式,完全可以利用平时的零碎时间去练,去积累,以减少伤病的发生。
徒手练习是最简易的方法,在家、办公室、行走间都可以进行。
(1) 腿部力量-靠墙静蹲
作用:静蹲练习可以很好的防护膝关节,也可以提高腿部的支撑能力。
有了足够的支撑力量,在跨大步落地时受伤几率下降。
方法:❶ 身体靠墙,半蹲,小腿垂直地面,膝关节呈90度。
❷ 如果刚开始练习力量不足,膝关节角度可以大一些。
❸ 1分钟为一组,休息2分钟后,再重复练习。力量提升后,可以延长每组的时间。
(2)腿部力量-提踵
作用:强化小腿及踝关节的力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。
方法:
❶ 原地踮脚尖。
❷ 站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上),前脚掌落地,脚跟悬空,踮脚尖。
❸ 20至30个为一组,踮起后停留几秒,每次3至5组,2至3天进行一次。力量提升后,可以每天进行一次练习。
(3)腹部力量
作用:提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。
方法:❶ 仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法,30至50个为一组,每次3至5组。2至3天进行一次练习。
❷ 仰卧两头起是快速收缩能力的练习,20至40个为一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。
(4)背部力量
作用:前场击球后起身回动时,身体上抬过程中需要有力的背肌。
方法:❶ 背肌:趴在地面,腿部固定,身体向上用力抬起。30至50次一组,每次3至5组,2至3天进行一次练习。
❷ 背部两头起:身体和腿部同时向上翘、固定,30至40次一组,每次3至5组,2至3天练习一次。
(5)腰腹转身力量
作用:
❶ 防守时两侧起动转身的力量。
❷ 后场击球时转身发力的动作。
方法:
仰卧起坐加转体:仰卧起坐起时做左右转身动作,练习方法和次数同仰卧起坐。
(6)韧性-肩带柔韧性
作用:
后场击球动作的引拍动作的幅度提高, 降低肩带拉伤的几率。
方法: