背部不仅是身体最强壮的部位之一，也是一系列相互连接的肌肉群中求复杂的部分。为了使背部的锻炼效果最佳，我们将它分为四个主要区域：上、外背阔肌、下背阔肌、中背部和下背部。每个区域都需要通过联系和使用角度来进行特定的刺激，再次，小编特意为大家介绍每个部位最佳的两种锻炼动作。

你可以通过从每一个区域内选择一个联系来定制你的锻炼，从而创建一个完整的锻炼程序。或者，你觉得某一个区域是落后的，你可以选择额外的运动来刺激那个区域。不管怎么样，你需要完全理解接下来下面介绍的动作对你背部的哪个部位会有帮助，并且建立背部的形状（特别是V-锥形）、厚度与宽度。注意：小编这里介绍的联系并不是孤立的，而是强调背部肌肉的某些部位。

区域1:上、外背阔肌

这是形成背部形状（V-锥形）的区域。这个部位最好的练习是引体向上（宽握距）、俯身哑铃划船（宽握）

引体向上（宽握距）：用手抓住握杆，充分伸展你的手臂，放松你的肩膀，伸展你的臀部，当你拉起的时候，想象一下吧你的手肘放在你身体的两侧，把它们拉起来，当你收缩的时候把它们举起来，尽可能的把自己拉起，以充分的刺激你的背阔肌。如果你觉得自己做不好，可以找一个搭档帮助纠正你的动作，或者是使用辅助的下拉器。

俯身哑铃划船：使用比肩宽的握法，你可以将你的手肘放在你身体的两侧，并可能的高的将其拉回，以达到完全收缩的效果。保持你膝盖弯曲并一直是弯曲的，在做划船的时候，很容易膝盖的位置就会上升，从而导致其他肌肉会加入运动当中。

区域2、下背阔肌

使用反向空中的移动或者是尽握的下拉，能够更加强烈的刺激下背阔肌，直臂下拉就是为数不多的单关节动作之一，因此，练习下背阔肌的两个最佳练习是直臂下拉与反握下拉。

反握下拉：宽握，这样能尽可能的将你的肘部向后拉，最大限度的刺激背部肌肉。当你的手臂伸展到你的顶部时，保持你的胸部、在整个的移动过程中弯曲，这有助于将更多的压力集中在背部的肌肉上，把你的手肘往下拉，直到握杆靠近你的上胸，在收缩的时候，将肩胛骨挤在一起。保持你的胸部的高度与背部的拱形，当你把杠铃拉下来的时候，爸它拉到你的下胸，这样可以更好的收缩。

直臂下拉：双手抓住握杆，让你的手臂几乎保持笔直（肘部微微弯曲）用直臂把杠铃拉直，直到握杆碰到你的大腿，专注于感受到下背阔肌的运动，你的手臂只作为杠杆。运动应只在肩关节处进行。为了对下背阔肌的最佳刺激，不要只在握杆碰到你的大腿底部的时候就停止—实际上应把握杆推回你的大腿，尽可能用力的挤压你的臀部。

区域3:中背部

使用中握式的划船动作，你可以把杠铃、哑铃或把手放在你的中部或者是侧面，以最大的提高背部的厚度。最佳练习动作：单臂哑铃划船、Close-Grip Seated Cable Row

单臂哑铃划船：腰部前倾，将你的右膝和右手放在平坦的长凳上，把左脚放在地板上，左手拿着哑铃，当你的手臂完全伸展的时候，让哑铃垂下来，微微向前倾。把哑铃拉倒你的臀部，让你的手肘靠近你的身体。保持背部和腹部的紧绷，尽量拉低你的手肘，在顶部将你的肩胛骨挤压在一起，然后沿着同样的路径降低重量，重复此动作，然后换手。

Close-Grip Seated Cable Row：膝盖微微弯曲，以减轻压力，保持更好的平衡。让你的躯干保持在腰部以上同时尽量减少腰部的压力。在你的低腰背部保持一个小拱。尽量把你的肩膀和肘部向后拉，顶峰收缩保持一到两秒，并将 你的肩胛骨挤压在一起以获得最佳的刺激。

区域四：下背部

使用腰部弯曲的动作（而不是臀部）来锻炼下背部，这是加强防治腰背疼痛的关键部位。最佳锻炼方式是背部伸展和直腿硬拉。

背部伸展：站在长凳上，双臂交叉在胸前或者在头部后方（这更困难），活着，你可以在你的胸前附近放一个重量板来增加难度。慢慢的在腰部弯曲，在你走的时候，把你的腰围成一个圈，收缩你下背部的肌肉来提升你的躯干知道到达开始的位置，不要使用弹道动作，避免太高，过度伸展你的下背部不是一个好主意。设置后延伸，使你的臀部得到完全的支撑，这样可以防止臀部的运动，并将力量集中在背部肌肉上。

直腿硬拉：这是一种更低的“低腰”运动。当腰部弯曲时，把你的臀部向后推，让杠铃从你的肩膀垂下来，你的腿应该是直的，当你在抵抗体重下降时，保持你的低腰肌收缩，当你上升时，把你的臀部向前推，站直，不要向后倾斜，当你抬起你的躯干时，集中注意力在你的背部和臀部肌肉上，而不是你的手臂。

在你的日常生活中，应包括一项针对你背部的运动。在热身练习后，在8-12分代表内做2-3组练习。对于力量，用滴代表（4-7个代表）来做，对于肌肉的定义和耐力，要轻些，做高代表组（15-25次）。