新手练胸的王牌动作——杠铃卧推
卧推在长时间以来都被人们认定为胸部锻炼的经典动作,所以这个动作在健身房里格外受欢迎,众多健身爱好者都如火如荼的进行着。
杠铃作为常见的健身辅助器械,相比哑铃卧推,杠铃卧推能够推举起更大的重量,能提升锻炼者的锻炼能力,因而受到大家的追捧。
今天我们就着重介绍杠铃卧推这个动作,帮助我们提升卧推能力。
这个动作主要针对胸大肌,在使用胸大肌发力的同时,三角肌前束和肱三头肌协助进行发力,也得到了辅助训练的效果。
在动作前,身体仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。
在这个动作中,不同的握距有着不同的锻炼效果,影响不同的肌肉群体,较宽的握距着重锻炼胸部,较窄的握距会着重对肱三头肌和三角肌进行训练。
所以,我们可以根据我们的需求进行选择,在这个动作中,我们的锻炼目的是着重训练胸部,所以推荐双手握距略比肩宽。
在起始姿势准备完毕之后,从卧推架上取下杠铃,正手满握杠铃杆,双手握距略比肩宽,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方,沉肩,并且收紧肩胛骨。
然后缓慢而有控制的下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部,在进行向上动作,略向后推起杠铃,使杠铃的位置重新回到锁骨上方。
上推时,肘部可以锁定,也可以不完全伸直,肩胛骨持续收紧。
动作里的细节可以通过一些技巧来完成,但在训练中也要格外注意这些细节的操作,合理的变换你的训练,才会让你的训练更有成效。