如果要女生投票选出

身上最难减的部位，

大腿粗肯定是位居前列。

为什么人家的腿那么瘦……

而且别以为大腿粗都是同一种胖，

除了大腿外侧和前侧，

噔噔噔噔，

还有大腿内侧胖这玩意！

据说大腿内侧粗的最高境界，

就是摩擦摩擦摩擦，

哦，我说的是胖到

走路时裤子内档互相摩擦。

而且还有人试过把裤子内侧磨破。

真是可怜的娃……

万恶的大腿内侧胖，

究竟要怎样解救呢？

10秒看全文

1.大腿内侧胖原因：体脂高 肌无力；

2.要想解决大腿内侧胖，除了全身减脂之外，还需要加强这部分肌群，塑造线条。

大腿内侧面面观

首先我们来看看，

大腿内侧在一双美腿中的视觉效果。

一双好看的美腿，

大腿根部是留有一些空隙，

内侧线条流畅，

没有完全贴在一起。

而且！大腿内侧紧致，

让你的腿看起来更健康更有活力！

大腿内侧肌肉构成

别以为大腿内侧是

就是一块完整的肌肉，

其实它是由

5块肌肉组成的呢！

大腿内侧肌群：

长收肌，大收肌，短收肌，股薄肌，耻骨肌。

主要功能是内收大腿，将大腿并拢并紧。

日常中，我们在跳跃、左右变向行走时用得比较多。

为什么大腿内侧那么胖？

大腿内侧胖，

很大原因就是因为体脂高，脂肪多。

而且女生因为生理原因，

脂肪容易储存在臀部和大腿，

以供怀孕和哺乳时使用。

全身胖胖 生理原因，

大腿内侧胖也难以幸免。

另外，相比较大腿外侧和前侧，

大腿内侧的使用程度较低，

而且很多小伙伴由于久坐，

这块肌肉会处于肌无力状态，

不懂得如何发力。

有没发现，

自己的大腿内侧处于又松又胖的状态？

还有，部分小伙伴走路姿势不对，

重心偏移至身体外侧，

走路时就会靠大腿外侧肌肉在支撑，

长期以往，

会造成内侧肌肉不会正常发力，

而且这群小伙伴，外侧也比较结实粗壮。

此图为错误示范，切勿模范

为什么女生大腿内侧比男生要胖？

从生理上的角度分析，

女生的骨盆会比男生略宽，

因此股骨向内旋转的可能性会更大，

过多的内旋会导致大腿内侧发力不均衡，

因此容易造成不会发力，

内侧变得松松胖胖的。

正确瘦大腿内侧模式

如我们分析，

大腿内侧胖

大部分原因就是

体脂高 内侧肌无力，

因此瘦大腿的正确方式就是

减体脂，减少脂肪

练内侧，塑造线条

减体脂

降体脂减脂肪，

这已经是一个老生常谈的话题。

你可以选择有氧或者HIIT，

来降低你的体脂。

建议一周3-5次，

并且每次达到你的运动强度，

从而更好地消灭脂肪。

塑线条

好看的大腿内侧，

还需要针对性的训练和拉伸，

这样才能让你的肉肉更紧致，

视觉上更显瘦！

√推荐动作

1

坐姿夹腿

动作要领：

坐在大腿内收机上，脚踏踏板。双手握住座椅两侧手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。双腿用力缓慢内向夹紧，保持2秒，然后在重量的拉动下自然外展，重复。可做20次，做2-3组。

2

侧卧夹腿

动作要领：

身体侧躺在平地或者瑜伽垫上，用同侧单臂撑住上半身，如果想要增加难度，可以在两腿之间夹上一个枕头；外侧的大腿向内夹紧，停顿一秒，然后向上抬起大腿，重复。可以每边做20个，共3组。整个过程感受大腿内侧发力收紧。

3

侧卧腿内收

动作要领：

侧卧，一只手支撑着头部，外侧腿屈膝踩在内侧放在地面上，可以用手捉住脚踝，保持稳定，另一只腿伸直，保持核心收紧，随后抬起内侧腿，尽可能感受内侧肌肉发力，保持数秒，重复。每边可做20次，做3组。

4

站姿内收大腿

动作要领：

将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手可以扶着椅子或墙壁保持平衡。随后，左腿直腿向内收，动作顶峰稍停，吸气还原。重复动作。每边可做20次，共三组。整个过程要收紧核心。

5

相扑深蹲

动作要领：

双脚站的距离是肩宽的1.5倍左右，脚尖45°朝外，双手握着哑铃一段，挺直腰背，肩膀后缩往下沉，臀部往后向下蹲，记得膝盖和脚尖保持同一方向，直到大腿与地面平行，停留数秒，臀部夹紧，大腿内侧收缩发力站起。重复，20个为一组，可做3组。

6

弓步侧滑

动作要领：

站立，向右跨出右脚，步距以下蹲后，右脚能完全伸直为主，双脚脚尖与膝盖方向一致，背挺直，以臀部为重心下蹲，右脚伸直，侧蹲后，用大腿和臀部的力量，将身体推回站姿，重复。每边可做20次，共做3组。

7

开合跳平板支撑

动作要领：

直臂平板支撑为起始位置，双脚并拢，保持上肢和核心收紧不动，随后双脚跳跃并分开，腿伸直，然后收腿跳回原位。可以30个为一组，共做3组。

√推荐拉伸

1

蝴蝶坐

动作要领：

坐下，屈膝，两脚脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚腿尽量贴近地面，如果可以的话，把头靠近地面，静态保持15－30秒。

2

坐角式

动作要领：

坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，腰背停止，双手放在臀部外侧的地面上，目视前方。吸气，双腿分开，成“一”字形，双臂自然垂于身体前方。呼气，抬头，目视上前方，上半身向前倾，用双手之间触碰双脚脚趾。静态保持15-20秒。

3

青蛙坐

动作要领：

双膝跪地，双手撑在瑜伽垫上，与肩同宽，髋部在膝盖正上方，让右膝盖和小腿慢慢滑到右边，右手往右侧打开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔延展向前。双手重叠，头放在手背上方，静态保持30秒左右（膝盖有伤的小伙伴可以忽略这个动作）。

除了以上的训练方法，

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