3 4肩部训练法,让你突破瓶颈,虐暴肌肉!
肩部训练,需要注意以下3点:
1、尽量力竭
训练中必须发挥全力,每个动作尽量做到力竭,才会给肌肉最大的刺激。
2、重量合理
增肌离不开大重量,但强行上大重量又可能导致受伤。先找到一个你能承受的重量,训练一段时间后,逐步增加重量。
3、定期调整计划和动作
如果长期使用同一套训练计划和重量,那么肌肉很难获得突破和进步。在实际训练过程中,可以时不时调整重量、次数、改变动作顺序等,给肌肉以新鲜的刺激。
做好这3点,再加上充足的休息和营养补充,相信你也能获得浑厚饱满的肩部。
这次就试试以下4个动作来虐肩吧!
动作1:哑铃左右推肩
双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧,动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。
动作2:斜身单臂哑铃侧平举
练习者双脚并拢侧身倾斜,一手抓固定物稳定身体,另一只手持铃于体侧。动作过程中,集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉,给三角肌更多的刺激。
动作3:俯立绳索直臂下压
此动作主要锻炼三角肌后束,身体府立一直手抓住固定物,另一手抓住绳索,肘关节微屈。动作过程中个,集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方,稍停,然后再慢慢还原。
动作4:地雷管左右推举
练习者双脚开立,双手握住杠铃杆一侧,将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧,照此重复练习即可。
当你的肩部训练停滞不前时,可以尝试用这4个动作练起来,打破肩部肌肉的记忆,给训练增加新鲜血液。