最常见的宽手俯卧撑，练习胸肌和三头。

窄手俯卧撑，练习胸肌中缝，对手臂要求比较高。

锻炼腹肌的方法，卷腹，各种卷腹姿势一起刺激腹肌，记得腰下要垫一些柔软的东西，保护腰部。

引体向上，正手练肩，反手练二头。

双杠臂屈伸，对胸肌下沿刺激很有效。打造方形胸肌的动作。垂悬举腿，锻炼下腹肌。

弯举，练习小臂和二头，没有拉力器的可以用水桶装满水练习。