近来收到很多人的私信，都是在问如何用哑铃高效练胸肌，的确，哑铃无论是对我们的训练场地还是训练方式都提供了灵活性，是非常好的健身器械。

哑铃是健身房中的常见器械，通过使用这种自由重量的器械，就可以很好地锻炼我们的胸部肌肉。

今天我们来介绍四个动作，让我们的锻炼更加轻松。

一、哑铃上斜卧推训练

这个动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

进行动作时，身体斜躺在训练椅上与地面呈30°，双手各拿一个哑铃，仰躺在上斜训练板上，把哑铃举起。

注意手臂要伸直，使两个哑铃保持一点点距离，伸直后的手臂要与地面是垂直的。

动作还原的时候肘部需要弯曲，哑铃慢慢的下放并向两边打开，此时小臂应尽量的垂直于地面，下放到大臂平行于地面。

二、哑铃平板卧推训练

这个动作同样锻炼了我们的胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。

进行动作时，身体呈仰卧状，双手举起哑铃，双臂张开，肘部微微悬起，双臂边举哑铃边向内扭转，掌心要朝着脸部的方向，肘部要呈90°的弯曲。

当哑铃举到胸部的正上方时候，进行1-2秒的停顿，然后下放哑铃回到起始位，完成整个动作。

三、哑铃平板飞鸟动作

这个动作针对训练我们的胸大肌，对胸部中缝也有很好的锻炼效果。

进行动作时，仰卧在平直的卧推凳上，两手拿哑铃，掌心相对，推起到两臂伸直，支撑在胸部的上方。

动作下落时，手肘需要稍微的弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，然后按原路举起。

注意哑铃下落过程中，如果双臂呈伸直的状态，胸部肌肉得不到很好的拉伸，所以要进行稍微的弯曲。

四、哑铃仰卧曲臂上提

这个动作主要是锻炼胸大肌和肱三头肌这两部分肌肉。

进行动作时，仰躺在长凳上，双脚着地，手掌心朝上，抓握哑铃，向上伸直双臂。

吸气到肺部充盈，使哑铃下降到头部以下，轻度屈肘，还原到起始位置同时呼气，完成动作并重复练习。

想要更好的训练效果，就要在进行训练时注意高密度的动作训练，注意控制每组动作之间的休息时间，不要超过一分钟。

想要更安全高效的健身效果，就一定要进行训练前的热身，想要让你的胸部训练更上一层楼，就快试试这四个动作吧。