我们知道，人体的主要肌群有胸、背、腿，而胸部作为人体的主要肌群之一，是大部分人所看重的面子肌肉。

很多人执着于追求厚实的胸部，却忽略如何打造立体有型的胸肌。

不同的角度刺激不同的肌群，今天我们就来介绍如何通过哑铃飞鸟角度的两个变化，练出立体有型的胸肌。

一、上斜哑铃飞鸟

这个动作针对上胸缝进行训练，动作的关键在于所采用的上斜角度，应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会会使胸肌的张力流失。

这个动作以平板哑铃飞鸟为基础，动作下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

上举过程中以胸肌收缩力带动双臂合拢，由于手臂呈半悬空状态，较难控制，所以应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上。

二、下斜哑铃飞鸟

这个动作的变化侧重训练胸肌下侧的线条，同样下斜的角度不能太大，否则会造成颅内压的升高，并且动作时间不能太长。

动作前，将可调节平凳调成低于水平面30度，面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

动作中，双手掌心相对，各握一哑铃，双臂在胸上方伸展，注意双臂不要锁死，然后吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸，肘部弯曲约20度。

当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向，然后将上臂拉回到竖直位置，回到起始位后呼气。

注意整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

合适的动作是进行这两个动作训练的前提，如果你选择了过重的重量，则会因为肩部的过分紧张用力，导致整个动作变形，影响锻炼效果，甚至导致受伤。